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5 consejos para prevenir el dolor lumbar

El dolor de espalda y, sobre todo, el que afecta a la zona lumbar, es una de las principales causas de bajas laborales en todo el mundo. La falta de tiempo y el acelerado ritmo de vida que llevamos nos conduce a olvidar una serie de simples reglas que pueden evitar la aparición de esta dolencia. Estas son algunas de ellas:

  • Si estamos sentados: la silla nos debe permitir apoyar los pies en el suelo. Debemos ajustar la columna al respaldo, de forma que la silla nos debe permitir mantener las curvas normales de la espalda. Hay que evitar las posturas forzadas, así como estar inclinado. Si trabajamos frente a un ordenador, este debe encontrarse en línea recta, a la altura de los ojos, o ligeramente por debajo. Debemos poder apoyar los antebrazos en la mesa y mantener los codos flexionados algo menos de 90º. Y, fundamental, no permanecer más de dos horas sentado en la misma posición. Es recomendable levantarse o dar un pases como mínimo en ese intervalo de tiempo. O bien hacer ejercicios de relajación y estiramiento.
  • Al permanecer de pie: si bien para la columna es bueno caminar, no lo es estar de pie inmóvil. Si no hay más remedio, debemos intentar utilizar un escalón que nos permita flexionar una pierna, cambiado el peso de forma alternativa. Es una buena medida preventiva para ciertas situaciones de nuestra vida cotidiana. Por ejemplo, al planchar. Otras dos acciones que suelen genera dolor son hacer la cama y asearse. En el primer caso, se recomienda hacerla flexionando las rodillas y acercándonos lo más posible. Si se hace entre dos personas, mucho mejor. En el aseo también nos arrimaremos todo lo que podamos al lavabo para no tener que flexionar demasiado la columna lumbar cuando por ejemplo nos lavamos la cara o los dientes.
  • Cuando conducimos: El asiento ha de amoldarse a la columna y debemos conducir con los brazos y piernas ligeramente flexionados. El respaldo tiene que estar casi vertical (80º) con un ángulo de visión adecuado por encima del volante.
  • A la hora de levantar y transportar objetos pesados. Lo mejor, claro está, es evitar estas acciones. Pero si se hace, es mejor doblar las rodillas que la columna lumbar, manteniendo los pies separados para tener una mejor base de sustentación. Los pesos se deben transportar pegados al cuerpo, manteniéndolos lo más cerca posible al centro de gravedad del mismo. Muy importante, es mejor empujar que arrastrar, y mejor arrastrar que cargar. Por eso es preferible que los niños lleven los libros a clase arrastrando un carrito o maleta con ruedas a una mochila colgada del hombro.
  • El deporte: nos ayuda a mantener nuestra forma física. Es importante practicarlo a cualquier edad, eso sí, adaptándolo a nuestra situación corporal y de salud. En general todo son buenos, pero aunque algunos son mejores que otros para la espalda. El más recomendado es andar, sobre todo por zonas llanas. Los deportes que mejor nos vienen para prevenir las lesiones lumbares son aquellos de flexibilización y tonificación. Especialmente el yoga, Tai Chi, o Pilares. Relajan y liberan tensiones en la espalda, potenciando la musculatura de manera progresiva. Deben evitarse, eso sí, los ejercicios que produzcan dolor. Por su parte, la natación potencia y relaja la musculatura. Son recomendables los estilos ‘croll’ y la espalda, no el mariposa y braza.

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