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Los beneficios del Power Walking

Si eres de los que les gusta correr pero no quieres mantener un ritmo sedentario, el Power Walking está hecho para ti. El lema “Correr es de cobardes” podrá ser tu nuevo lema. Mantente en forma y evita las lesiones típicas del corredor gracias a esta técnica.

¿Qué es el Power Walking?

El Power Walking consiste en caminar con un ritmo sostenido y rápido. Caminar parece sencillo, pero requiere de una correcta postura para conseguir los mayores beneficios. Caminar rápido es la opción ideal para aquellos que no tienen un estado físico óptimo, se están iniciando en el deporte o han tenido lesiones debido a la práctica del running. Para llevar el ritmo sostenido, puedes encontrar en Spotify sesiones de Power Walking acordes a la intensidad requerida por cada uno

La técnica del Power Walking

Para poder hacer Power Walking correctamente, deberemos mantener los hombros atrás, la vista al frente y el pecho y el abdomen activados. A la hora de caminar deberemos realizar un movimiento alternativo de pies y brazos con flexión de las rodillas, los brazos doblados y un pie en permanente contacto con el suelo. No deberemos cruzar los brazos delante del pecho o descolocar la cadera. Siguiendo estas pautas, el Power Walking evita arquear la zona cervical y las sobrecargas de espalda y lumbares.

Beneficios del Power Walking

  1. Las articulaciones sufren menos: Al carecer de fase de vuelo (siempre tenemos un pie en el suelo), no hay impacto y las articulaciones no sufren tanto como cuando corremos.
  2. Apto para todos los públicos: tú decides la intensidad de acuerdo a tu estado físico y edad
  3. Mejora nuestra salud: Mejora nuestra capacidad cardiorrespiratoria, disminuye la tensión arterial, retrasa la osteoporosis, aumenta la masa muscular, ayuda a perder peso y mejora nuestra respuesta inmunológica.
  4. Beneficios Psicológicos: el practicar deporte nos ayuda a liberarnos del estrés, previene la aparición de depresiones y mejora nuestra autoestima.
  5. Deporte en grupo o en solitario: es un deporte que podemos practicar solos para poder conectar con nosotros mismos o en grupo para ayudarnos a hacer rutina y seguir progresando.
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Las chanclas en verano no son nuestro mejor aliado

En pleno mes de agosto, quien más quien menos ya se ha calzado unas chanclas en verano. Par ir a la playa a la piscina o incluso para ir a trabajar, las chanclas son uno de nuestros calzados del verano. Sin embargo, este calzado puede producir fascitis plantar, grietas y diversas lesiones…si se utiliza más horas de lo necesario.

Fascitis Plantar

Las chanclas suelen tener una superficie plana y muy fina lo que no permite amortiguar los impactos del pie al caminar. Esto se traduce en una tensión excesiva que termine en unas fascitis plantar. La fascitis plantar es una inflamación del tejido que va desde el hueso del talón a los dedos. Resulta muy molesta ya que es una zona con importantes funciones biomecánicas.

Rozaduras y Ampollas

Las tiras de las chanclas que va entre los dedos pueden provocar ampollas y rozaduras. Generalmente los materiales de los que están compuestos, no son materiales transpirables lo que favorece la aparición de estas pequeñas heridas que pueden resultar molestas.

Aparición de bacterias

El material de las chanclas suele ser plástico, un material no transpirable que acumula bacterias que favorecen el mal olor de pies o incluso la aparición de hongos.

Dolores Posturales

Las chanclas dejan demasiada libertad a nuestro pie que no queda sujeto. Nuestra pisada puede verse modificada y terminar por generar dolores posturales. Si utilizamos este calzado en exceso, el apoyo limitado del puente del pie puede causarnos dolores de espalda, cadera y rodillas.

Quemaduras

Solemos olvidarnos de la crema solar cuando vamos calzados. Las chanclas dejan expuesta gran parte de la superficie del pie por lo que de no aplicarnos crema de forma recurrente podemos quemarnos con mayor facilidad.

Nuestro consejo es que este verano utilices las chanclas para situaciones específicas como bajar a la playa o la piscina. Para caminar y estar en casa, utiliza sandalias de tejidos transpirables como la tela o la piel y asegúrate que el calzado tiene una buena sujeción del pie.

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Correr por la playa: descubre sus riesgos

Estamos ya en pleno verano y el buen tiempo comienza a llenar nuestras playas.  Correr por la playa en verano, o dar largos paseos por la orilla son las actividades físicas que más se realizan en nuestros arenales. Sin embargo, el caminar o correr por la playa puede acarrear problemas musculares. Una buena técnica y un uso racional nos ayudarán a evitar lesiones este verano.

Riesgos de correr por la playa

Aunque en la playa todo parece idílico, debemos tener en cuenta los siguientes riesgos a la hora de ponernos a correr por la playa:

La Inclinación de la orilla

Aunque depende de la playa a la que vayamos esta será más o menos pronunciada todas las layas tienen un grado de inclinación. Esto hace que no caminemos correctamente porque nos obliga a compensar la inclinación. Haciendo un símil fácil sería correr como si tuviésemos una pierna más corta que otra, lo que nos hace estar compensando continuamente a nuestro cuerpo.

La superficie inestable

La arena es una superficie inestable lo que provoca que nuestras articulaciones, tendones y músculos trabajen en exceso. Aunque podemos pensar que puede ser beneficioso, si no tenemos una musculatura desarrollada previa que nos permite soportar este trabajo extra, corremos el riesgo de lesionarnos. Además, si corremos por la playa descalzo, las lesiones se incrementarán de forma exponencial.

Falta de una técnica de carrera

El principal problema de correr por la playa es que falta una técnica de carrera. Durante todo el año, tenemos nuestros pies sujetos por el calzado por lo que esa zona muscular está debilitada. Ponernos a correr descalzo, sin una musculatura de pies y tobillos trabajada puede ser el origen de sobrecargas y lesiones. Si ya has sufrido lesiones, escucha a tu fisioterapeuta que te dará soluciones a medida sobre cómo realizar ejercicios en la playa.

Lesiones más comunes de correr por la playa

Correr por la playa descalzos puede causar lesiones como metatarsalgias, fascitis plantares, tendinopatías en tobillo y/o rodilla, esguinces o sobrecargas musculares.  El terreno inestable de la arena obliga a un mayor trabajo de los tendones por lo que puede originar esguinces de tobillo, fascitis plantar, o tendinitis en el tendón de Aquiles.

Nuestras recomendaciones

  1. Correr por la playa debe hacerse con moderación y con una musculatura trabajada. Si no hemos realizado ningún deporte durante el año, este ejercicio será el origen de sobrecargas y lesiones musculares.
  2. Si tu cuerpo tiene una preparación base, opta por ejercicios cortos en lugar de carrera continua. Realiza series cortas, sprints, movimientos multidreccioneales de forma progresiva. De esta forma, nuestros músculos ser verán fortalecidos sin verse expuestos a los riesgos de la carrera continua.
  3. Salvo que seas un corredor experimentado, corre con zapatillas y no descalzo. Tus músculos y tendones estarán sometidos a una menor presión.
  4. No te olvides del calentamiento pre-entrenamiento para preparar nuestro cuerpo a la práctica deportiva. Tampoco dejes de lado los estiramientos después de correr por la playa para reducir el cansancio muscular

Hacer ejercicio o correr en la playa es saludable siempre y cuando tengamos la preparación física adecuada.

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4 Prácticas para una vejez saludable

Todos aspiramos a una vejez saludable alejados de enfermedades. Siguiendo una serie de pautas, podemos mantener nuestro cuerpo y nuestra mente en forma para conseguir disfrutar de nuestra jubilación en plenitud de facultades.

Descubre nuestras 4 pautas para una vejez saludable

Mantente activo y descubre nuevos hobbies

La actividad es uno de los pilares de una vejez saludable. Por actividad no nos referimos a correr maratones, sino en rutinas que nos mantengan ocupados y entretenidos. Podemos salir a comer o cenar con amigos, dar un paseo a media tarde, apuntarnos a un curso de costura o dedicarnos a la marquetería ahora que tenemos más tiempo. Para poder seguir el ritmo, te recomendamos una dieta rica no solo en vitaminas y minerales sino incluyendo proteínas. Las proteínas ayudan a la reconstrucción de nuestros músculos. Incorpora el salmón, los frutos secos, el pollo o pavo a tu dieta después de realizar alguna actividad.

Mens sana in corpore sano

El yoga, el pilates o la gimnasia de mantenimiento son actividades que no requieren de grandes preparaciones, ni una gran preparación física. Son deportes que podemos incorporar a nuestra rutina y conseguir vivir una vejez saludable. Nos dan la posibilidad de empezar a nuestro ritmo poco a poco para ir fortaleciendo los músculos, cuidar nuestras articulaciones y por tanto mejorar nuestra movilidad.

Cuidar la alimentación

Para una vejez saludable debemos seguir una dieta equilibrada. Resulta fundamental incorporar en nuestra dieta las frutas y verduras, pescados como el salmón, los frutos secos, … En la medida de lo posible deberemos evitar el excesivo consumo de carnes rojas, fritos y comida precocinada. Sin embargo, no debemos obsesionarnos con la comida. Si seguimos la dieta mediterránea conseguiremos una dieta equilibrada. De este modo, podremos darnos algún capricho u homenaje y disfrutar de la vejez saludable.

A pesar de ello, es conveniente realizarnos analíticas de vez en cuando para ver nuestro estado general ya que con los años dejamos de absorber tan fácilmente algunas vitaminas por lo que puede que necesitemos algún aporte vitamínico. Especialmente común es el suplemento en vitamina B12.

Vigila tus huesos

Una parte importante para vivir una vejez saludable es ser conscientes de nuestro cuerpo. En las mujeres, por ejemplo, la menopausia puede derivar en una disminución de la masa ósea. Por ello, debemos pensar en nuestros huesos. Una forma de fortalecernos es incorporar alimentos ricos en calcio y vitamina D que favorecen la absorción del calcio. El calcio se encuentra en los derivados de la leche, pero también en acelgas, garbanzos, almendras o sardinas en aceite. La vitamina D la podemos encontrar en el salmón, en el aceite de hígado de bacalao o en hongos y setas. Otra forma de añadir vitamina D a nuestro organismo es tomar el sol, eso sí, siempre con precaución.

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La soledad en las personas mayores puede convertirse en enfermedad

Cuando hablamos de enfermedades relacionadas con personas mayores, tenemos en mente el Alzheimer, el Parkinson, insuficiencias cardíacas, hipertensión, … Sin embargo, pocos mencionarán la soledad en las personas mayores como una enfermedad.

La conquista de vivir solo en la vejez

Envejecer viviendo solo se considera una conquista social asociada a una mayor longevidad y a la capacidad económica de las personas mayores para poder vivir en autonomía e independencia. En España, 1.854.000 personas que han superado los 65 años viven solas y siete de cada diez son mujeres.

Aunque la soledad puede considerarse un logro de independencia y de saberse valer por uno mismo, existe una soledad en las personas mayores no buscada que se estima puede afectar al 10% de la población mayor de 65 años.

Esta soledad en las personas mayores no buscada puede tener un efecto muy similar al del estrés crónico en nuestra salud cerebral y podemos ser más propensos a contraer otro tipo de enfermedades.

Causas de la soledad en las personas mayores

Falta de red social

Vivir solo, no significa vivir en soledad. Sin embargo, la pérdida de la red social ya sea por el fallecimiento de amigos o de la pareja o bien por no tener un tiempo rutinario establecido para compartir con un círculo cercano, incrementa la sensación de soledad.

No sentirse útiles

Una vez jubiladas, son muchas las personas que no encuentran su sitio y se sienten vacías. Su papel laboral les ocupaba la mayor parte del tiempo diario y aunque hace tiempo que igual se han jubilado siguen sin encontrar actividades que suplan correctamente el trabajo. La visión de nuestra sociedad sobre el papel de las personas mayores tampoco favorece el hecho de seguir sintiéndose útiles para la sociedad.

Barreras arquitectónicas

Aunque uno pueda desempeñarse solo en casa, la existencia de barreras arquitectónicas en el edificio puede aislar a las personas mayores. Por ejemplo, la ausencia de un ascensor a cota cero, disminuirá las salidas e irá aumentando la sensación de soledad en las personas mayores.

Problemas de salud

Puede que la persona mayor tenga problemas de salud que limiten su capacidad de desarrollar actividades de socialización por lo que sus interacciones con el resto se reducirán. La soledad adquirida es una soledad no deseada.

Entorno bajo de ingresos

Las bajas pensiones o la reducción de ingresos que cambian los modos de vida pueden conllevar a la soledad en las personas mayores. Pueden reducirse o eliminarse actividades que permitían la interacción con otros pero que no podemos permitirnos. Los bajos ingresos contribuyen a una menor capacidad de socialización.

No asimilación de limitaciones físicas

Puede que no se quiera ser consciente de las limitaciones físicas de uno mismo. El no querer asumir esta nueva situación, puede llevarnos a encerrarnos en casa para que nadie sea consciente de ello.

Los efectos de la soledad en las personas mayores para la salud

Una combinación de las causas anteriormente enumeradas está en el origen del aislamiento social. Son varios los estudios que han demostrados que la soledad aumenta las probabilidades de sufrir depresión y ansiedad. Del mismo modo, pueden tener afectaciones en el sistema endocrino e inmunológico de los afectados, siendo éstos más propensos a contraer enfermedades que pongan en peligro su salud física.

Otros estudios han demostrado una relación estrecha entre la soledad y el mayor riesgo de muerte prematura.

La soledad considerada como enfermedad puede además reducir la capacidad de resilencia fisiológica, es decir, la capacidad de las personas de adaptarse a entornos cambiantes y superar situaciones adversas.

La soledad no buscada es una pandemia más de nuestro siglo que debemos combatir.

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Alimentos para reducir las agujetas y sus molestos efectos.

Alimentos para reducir las agujetas

Iniciarte en el ejercicio o bien cambiar de rutina para ejercitar otros músculos suele ser sinónimo de agujetas. En el post de hoy os detallamos algunos alimentos para reducir las agujetas, esa sensación dolorosa y molesta que puede hacer que renunciemos a seguir con el ejercicio.

¿Qué son  y cómo reducir las agujetas?

Es el dolor del músculo esquelético que aparece tras una actividad física de cierta intensidad a la que no estamos acostumbrados. El inicio del dolor suele darse entre las 12 y 24h de haber realizado la actividad pero el pico suele producirse pasadas 48h. Aunque este dolor no puede evitarse, sí podemos reducir las agujetas gracias a ciertos aportes nutricionales. Una de las formas de reducir estos molestos efectos secundarios del ejercicio es seguir una alimentación que favorezca la recuperación de nuestro metabolismo. Os contamos 5 alimentos a incorporar al iniciar el ejercicio.

La bebida antiagujetas: el agua

Una forma de reducir las agujetas es mantenerse hidratado en todo momento, por eso, nuestro consejo es que bebas agua antes, durante y después del ejercicio. La pérdida de agua está en el origen de la aparición de las agujetas. Si no estamos correctamente hidratados, el daño muscular puede ser mayor. Olvídate del clásico agua con azúcar. El azúcar no nos aporta ningún mineral, al contrario, hace que los absorbamos peor.

Recupera los minerales perdidos como el magnesio

El magnesio es uno de los minerales que más se pierden durante el ejercicio y que puede ser el origen de calambres o espasmos. Podemos recuperarlo mediante la ingesta de frutos secos, leche o verduras ricas en magnesio como las acelgas y las espinacas (verduras de hoja verde

Omega 3 para combatir la inflamación

El pescado azul rico en Omega 3 puede ser una opción para comer o cenar después de haber realizado un ejercicio intenso. El Omega 3 mitiga la inflamación. Si te decantas por la fruta, opta por manzanas o albaricoques ricos en flavonoides que también reducen la inflamación.,

Carbohidratos y proteínas

Ambos elementos han de estar presentes en nuestra dieta para una correcta reparación del músculo. Ambos favorecen la reparación de tejidos.

Introduces las siguientes especias: Pimienta de cayena, canela y jengibre

La cayena es uno de los analgésicos naturales más potentes que existen, de ahí que se recomiende añadirlo para combatir las agujetas. La canela o el jengibre, cada vez más utilizado en nuestras dietas, permiten acelerar nuestro metabolismo y reducir la inflamación producida por las agujetas.

Por último, os recomendamos seguir siempre una dieta equilibrada para conseguir sacar mayor rendimiento tanto al ejercicio como a nuestro bienestar y salud. En caso de lesión muscular que vaya más allá de las simples agujetas, acude siempre a un profesional.

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Tejer: una actividad para mejorar la salud física y mental

El ejercicio es uno de los pilares fundamentales para mejorar nuestra salud física y mental. Sin embargo, al hablar de ejercicio todos pensamos en gimnasio o actividades al aire libre. En este post, os acercamos una actividad tan antigua como el tejer llena de beneficios para nuestro cuerpo y mente.

La organización  inglesa Knit for Peace llevó a cabo una revisión después de recibir testimonios de sus colaboradores sobre cómo les había cambiado la vida realizar esta actividad de forma cotidiana.El estudio confirma la efectividad de tejer para ayudar a las personas mayores a tener mayor poder de recuperación, incluyendo mejoras tanto a nivel de salud mental como física, a salir del aislamiento y soledad en que a veces se ven envueltos y a incrementar su sensación de bienestar. Es un buen ejercicio para la rehabilitación cognitiva.

Concretamente, tejer reduce la presión arterial y el sentimiento de dolor crónico que pueden producir diferentes enfermedades. Reduce la frecuencia cardíaca en un promedio de 11 latidos por minuto induciendo a un estado de calma. Tejer nos permite mejorar nuestra motricidad manual. Nos obliga a tener las manos en movimiento y a evitar que se queden agarrotadas o rígidas. Este movimiento constante, las hace entrar en calor y así el dolor es más liviano. Por ejemplo, es una buena técnica para aliviar la artritis.

Además, reduce la depresión y ansiedad, retrasa la aparición de la demencia, mejora el estado de alerta. Tejer favorece la capacidad de concentración, por lo que puede ser una auténtica terapia para aquellos que sufren de déficit de atención. El estudio llega a comparar los beneficios de tejer con el yoga. Con la repetición de puntos se consigue el efecto “respuesta de relajación”. La repetición produce un efecto de relajación en nuestro organismo similar a la que se consigue mediante la práctica de yoga.

Por último, tejer aporta una relación social que permite salir del aislamiento o desconexión con la realidad de las personas mayores. Son muchos los clubs de costura o clubs de tejido que agrupan a distintas personas. Al poder hablar y tejer al mismo tiempo, se favorecen las relaciones y nos mantiene activo.

Una sencilla técnica que permite mejorar la salud mental y física y que podemos practicar en cualquier lugar. ¿Te animas?

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5 Pautas para mantener tu cerebro en forma

Muchas veces nos centramos en mantener nuestro cuerpo en forma y nos olvidamos de fortalecer nuestro músculo más importante: el cerebro. A medida que avanzan los años, el cerebro también va sufriendo un desgaste y resulta necesario seguir ciertas pautas para mantenerlo en forma.
Incorporar hábitos saludables e integrarlos en nuestro día a día nos permitirá cuidar nuestro cerebro. No nos garantizan eliminar el poder sufrir enfermedades neurodegenerativas, ya que el riesgo cero no existe, pero sí pueden ayudarnos a reducir el riesgo.

Así que sigue estos cinco consejos y mantén tu cerebro en forma y lleno de energía:

  1. Ejercicio físico: Bien conocido es el lema mens sana in corpore sano. Y es que hacer entre 40 y 60 minutos de ejercicio al día ayuda a nuestro cerebro. Esto no significa machacarse en el gimnasio, basta con andar a buen ritmo, subir las escalares en vez de coger el ascensor o ir hacer la compra andando.
  2. Una alimentación saludable: una dieta equilibrada también ayuda a mantener en forma nuestro cerebro. Evita las grasas saturadas, come fruta y verdura, pero sobre todo integra estos hábitos en tus rutinas alimentarias. Añade también a tu dieta alimentos neuroprotectores como los arándanos, los frutos secos y los alimentos ricos en omega 3 como el salmón o el aceite de oliva.
  3. Mantente ocupado: realiza actividades diarias que mantengan a nuestro cerebro en activo. Necesitamos sacarle de la zona de confort. Leer libros, ver una película o realizar juegos de ejercicio mental adaptados al nivel de cada uno nos sacan de la rutina y ejercitan el cerebro.
  4. Relacionarse con otros. Socializarse, estar en contacto con otras personas, quedar con amigos o familiares fuera de casa activa el cerebro. La soledad se ha demostrado como un importante riesgo cognitivo por lo que saca tiempo para dedicárselo a los demás.
  5. Cuidar la mente: vivimos en un mundo donde el estrés, la ansiedad y el trabajo nos roban el tiempo que debemos dedicarnos a uno mismo. Pararse, reflexionar y pensar en nosotros mismos nos ayudará a que nuestro cerebro no sufra. Hoy en día existen múltiples técnicas como el mindfulness que nos ayudarán a volver a conectar con nosotros mismos.
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¿Es conveniente hacer ejercicio con agujetas?

Agujetas es el término por el que, de manera coloquial, nos referimos al Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT). ¿Por qué lo llamamos agujetas? Porque se trata de un dolor localizado que produce un efecto similar al que producirían las agujas clavándose en nuestro cuerpo. Pero las agujetas no dejan de ser pequeñas roturas generadas en los músculos después de haberlos sometido a un ejercicio fuera de lo habitual, bien sea por su mayor intensidad, o por la falta de entrenamiento. Es un problema que afecta a todos los deportistas, tanto si son expertos y/o profesionales, como a los noveles. Nadie está libre de ellas.

Una duda que suele asaltar a los deportistas que las sufren suele ser si una vez aparecidas, es conveniente descansar o se puede continuar con la práctica deportiva. Pues todo depende. ¿Y de qué? De su intensidad. Muchas veces las agujetas desaparecen al hacer más deporte, pero sólo si son leves. Es decir, si somos incapaces de realizar movimientos básicos porque el dolor nos lo impide, desde luego no se recomienda seguir haciendo deporte. Es señal de que nuestros músculos necesitan un descanso. Normalmente un plazo de entre 2 y 5 días es suficiente para recuperarse de las agujetas, y sin necesidad de tratamiento específico alguno de rehabilitación.

Si, por contra, el dolor producido por las agujetas no es tan intenso, se recomienda llevar a cabo el mismo ejercicio que las originó, aunque con una menor intensidad, que iremos aumentando conforme se vayan pasando los dolores. Así lograremos que los músculos se adapten y que no volvamos a sufrir agujetas después de un ejercicio de la misma intensidad.

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Con el frío llegan las contracturas

El invierno es terreno abonado para la aparición de contracturas. ¿Por qué? Pues porque cuando las temperaturas bajan, y el frío aprieta, una reacción natural, casi instintiva, es la de encogernos (sobre todo si no estamos muy abrigados). Al hacerlo, contraemos nuestros músculos de forma involuntaria, y así se favorece la aparición de espasmos y calambres que aumentan su tensión y rigidez. Las contracturas son contracciones exageradas de la fibra muscular. A diferencia de, por ejemplo, los calambres musculares, no son involuntarias, y tardan mucho más tiempo en desaparecer.

Pueden producirse de de forma mecánica como reacción al frío, y provocar lumbalgia u otro tipo de dolores intensos en la espalda. A veces esas molestias se extienden a las extremidades inferiores originando una sensación de hormigueo o entumecimiento.

Al salir a la calle con poco abrigo, hacemos que nuestros músculos adopten malas posiciones durante largos periodos de tiempo, con lo que se intensifica la aparición de esas contracturas. Una sintomatología intensificada en pacientes con artritis o fibromialgia.

El tratamiento del dolor muscular de tipo mecánico por contractura consiste en la administración de analgésicos, antiinflamatorios o incluso relajantes musculares, con el apoyo de la fisioterapia y un reposo activo. Los síntomas también pueden aliviarse con aplicación de calor mediante una almohada eléctrica, bolsas de agua caliente o métodos similares.

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