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El peso de la mochila escolar y los dolores de espalda

Ya ha comenzado el curso escolar y comienzan las inquietudes de los padres por el peso de la mochila. ¿Cómo afecta el peso de la mochila a la espalda de los más pequeños? ¿Qué podemos hacer para evitar los dolores de espalda? Vamos a intentar arrojar algo de luz sobre este tema.

 

El peso de la mochila y el dolor de espalda

Al igual que ocurre con los adultos, el dolor de espalda no tiene un único origen, un exceso de peso en la mochila puede ser uno de los desencadenantes. Existen estudios que demuestran que cuanto más pesada es la mochila más dolores lumbares presentan los niños. Este exceso de peso también puede provocar dolor de hombros y cuello así como tensión en músculos y articulaciones. Por tanto, sí conviene revisar el peso de la mochila de los niños.

 

¿Cómo prevenir el dolor de espalda?

Ahora que sabemos que existe una relación entre el peso de la mochila y los dolores de espalda, conviene tomar ciertas precauciones para evitar que se produzcan.

Fomentar el ejercicio físico

La actitud sedentaria de muchos jóvenes es la principal causa de los dolores de espalda. Ejercitar la musculatura y tener un buen tono muscular son claves para protegerse del dolor de espalda

Colocar bien la mochila

Usar la mochila con un solo asa puede provocar que el niño doble su cadera hacia adelante para compensar el peso, lo que arqueará la espalda. La pauta a seguir es utilizar las dos asas en los hombros y que ésta quede a 5cm por encima de la cintura. Las mochilas con ruedas no suelen ser la solución. Este tipo de mochilas puede generar una rotación del tronco que tampoco es demasiado recomendable.

Controlar el peso

La recomendación es que la mochila no pese más del 10% del peso del niño. Conviene revisar lo que el niño lleva en la mochila y llevar únicamente lo que necesite para el día. En la medida de lo posible, el colegio deberá poner a disposición taquilla o casilleros donde el niño puede dejar el material que tenga que usar a diario (lápices, cuadernos,…)

Cargar poco tiempo con la mochila

Tan importante como el peso de la mochila es el tiempo que deben llevarla. La pauta es no llevar la mochila más de 15 minutos seguidos,

Distribuir bien el peso

Al igual que ocurre con el maletero del coche una óptima distribución del peso hará más llevadera la carga. Los elementos más grandes y pesados deben colocarse lo más cerca de la espalda posible.

 

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Los beneficios del Power Walking

Si eres de los que les gusta correr pero no quieres mantener un ritmo sedentario, el Power Walking está hecho para ti. El lema “Correr es de cobardes” podrá ser tu nuevo lema. Mantente en forma y evita las lesiones típicas del corredor gracias a esta técnica.

¿Qué es el Power Walking?

El Power Walking consiste en caminar con un ritmo sostenido y rápido. Caminar parece sencillo, pero requiere de una correcta postura para conseguir los mayores beneficios. Caminar rápido es la opción ideal para aquellos que no tienen un estado físico óptimo, se están iniciando en el deporte o han tenido lesiones debido a la práctica del running. Para llevar el ritmo sostenido, puedes encontrar en Spotify sesiones de Power Walking acordes a la intensidad requerida por cada uno

La técnica del Power Walking

Para poder hacer Power Walking correctamente, deberemos mantener los hombros atrás, la vista al frente y el pecho y el abdomen activados. A la hora de caminar deberemos realizar un movimiento alternativo de pies y brazos con flexión de las rodillas, los brazos doblados y un pie en permanente contacto con el suelo. No deberemos cruzar los brazos delante del pecho o descolocar la cadera. Siguiendo estas pautas, el Power Walking evita arquear la zona cervical y las sobrecargas de espalda y lumbares.

Beneficios del Power Walking

  1. Las articulaciones sufren menos: Al carecer de fase de vuelo (siempre tenemos un pie en el suelo), no hay impacto y las articulaciones no sufren tanto como cuando corremos.
  2. Apto para todos los públicos: tú decides la intensidad de acuerdo a tu estado físico y edad
  3. Mejora nuestra salud: Mejora nuestra capacidad cardiorrespiratoria, disminuye la tensión arterial, retrasa la osteoporosis, aumenta la masa muscular, ayuda a perder peso y mejora nuestra respuesta inmunológica.
  4. Beneficios Psicológicos: el practicar deporte nos ayuda a liberarnos del estrés, previene la aparición de depresiones y mejora nuestra autoestima.
  5. Deporte en grupo o en solitario: es un deporte que podemos practicar solos para poder conectar con nosotros mismos o en grupo para ayudarnos a hacer rutina y seguir progresando.
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Las chanclas en verano no son nuestro mejor aliado

En pleno mes de agosto, quien más quien menos ya se ha calzado unas chanclas en verano. Par ir a la playa a la piscina o incluso para ir a trabajar, las chanclas son uno de nuestros calzados del verano. Sin embargo, este calzado puede producir fascitis plantar, grietas y diversas lesiones…si se utiliza más horas de lo necesario.

Fascitis Plantar

Las chanclas suelen tener una superficie plana y muy fina lo que no permite amortiguar los impactos del pie al caminar. Esto se traduce en una tensión excesiva que termine en unas fascitis plantar. La fascitis plantar es una inflamación del tejido que va desde el hueso del talón a los dedos. Resulta muy molesta ya que es una zona con importantes funciones biomecánicas.

Rozaduras y Ampollas

Las tiras de las chanclas que va entre los dedos pueden provocar ampollas y rozaduras. Generalmente los materiales de los que están compuestos, no son materiales transpirables lo que favorece la aparición de estas pequeñas heridas que pueden resultar molestas.

Aparición de bacterias

El material de las chanclas suele ser plástico, un material no transpirable que acumula bacterias que favorecen el mal olor de pies o incluso la aparición de hongos.

Dolores Posturales

Las chanclas dejan demasiada libertad a nuestro pie que no queda sujeto. Nuestra pisada puede verse modificada y terminar por generar dolores posturales. Si utilizamos este calzado en exceso, el apoyo limitado del puente del pie puede causarnos dolores de espalda, cadera y rodillas.

Quemaduras

Solemos olvidarnos de la crema solar cuando vamos calzados. Las chanclas dejan expuesta gran parte de la superficie del pie por lo que de no aplicarnos crema de forma recurrente podemos quemarnos con mayor facilidad.

Nuestro consejo es que este verano utilices las chanclas para situaciones específicas como bajar a la playa o la piscina. Para caminar y estar en casa, utiliza sandalias de tejidos transpirables como la tela o la piel y asegúrate que el calzado tiene una buena sujeción del pie.

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Correr por la playa: descubre sus riesgos

Estamos ya en pleno verano y el buen tiempo comienza a llenar nuestras playas.  Correr por la playa en verano, o dar largos paseos por la orilla son las actividades físicas que más se realizan en nuestros arenales. Sin embargo, el caminar o correr por la playa puede acarrear problemas musculares. Una buena técnica y un uso racional nos ayudarán a evitar lesiones este verano.

Riesgos de correr por la playa

Aunque en la playa todo parece idílico, debemos tener en cuenta los siguientes riesgos a la hora de ponernos a correr por la playa:

La Inclinación de la orilla

Aunque depende de la playa a la que vayamos esta será más o menos pronunciada todas las layas tienen un grado de inclinación. Esto hace que no caminemos correctamente porque nos obliga a compensar la inclinación. Haciendo un símil fácil sería correr como si tuviésemos una pierna más corta que otra, lo que nos hace estar compensando continuamente a nuestro cuerpo.

La superficie inestable

La arena es una superficie inestable lo que provoca que nuestras articulaciones, tendones y músculos trabajen en exceso. Aunque podemos pensar que puede ser beneficioso, si no tenemos una musculatura desarrollada previa que nos permite soportar este trabajo extra, corremos el riesgo de lesionarnos. Además, si corremos por la playa descalzo, las lesiones se incrementarán de forma exponencial.

Falta de una técnica de carrera

El principal problema de correr por la playa es que falta una técnica de carrera. Durante todo el año, tenemos nuestros pies sujetos por el calzado por lo que esa zona muscular está debilitada. Ponernos a correr descalzo, sin una musculatura de pies y tobillos trabajada puede ser el origen de sobrecargas y lesiones. Si ya has sufrido lesiones, escucha a tu fisioterapeuta que te dará soluciones a medida sobre cómo realizar ejercicios en la playa.

Lesiones más comunes de correr por la playa

Correr por la playa descalzos puede causar lesiones como metatarsalgias, fascitis plantares, tendinopatías en tobillo y/o rodilla, esguinces o sobrecargas musculares.  El terreno inestable de la arena obliga a un mayor trabajo de los tendones por lo que puede originar esguinces de tobillo, fascitis plantar, o tendinitis en el tendón de Aquiles.

Nuestras recomendaciones

  1. Correr por la playa debe hacerse con moderación y con una musculatura trabajada. Si no hemos realizado ningún deporte durante el año, este ejercicio será el origen de sobrecargas y lesiones musculares.
  2. Si tu cuerpo tiene una preparación base, opta por ejercicios cortos en lugar de carrera continua. Realiza series cortas, sprints, movimientos multidreccioneales de forma progresiva. De esta forma, nuestros músculos ser verán fortalecidos sin verse expuestos a los riesgos de la carrera continua.
  3. Salvo que seas un corredor experimentado, corre con zapatillas y no descalzo. Tus músculos y tendones estarán sometidos a una menor presión.
  4. No te olvides del calentamiento pre-entrenamiento para preparar nuestro cuerpo a la práctica deportiva. Tampoco dejes de lado los estiramientos después de correr por la playa para reducir el cansancio muscular

Hacer ejercicio o correr en la playa es saludable siempre y cuando tengamos la preparación física adecuada.

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Pierna de tenista o latigazo de los cuarentones

La pierna de tenista corresponde a la rotura muscular del gemelo interno. Aunque muy dolorosa, es menos grave ya que requiere de un tratamiento conservador. Sin embargo, una rotura del tendón de Aquiles, puede ser menos dolorosa, pero requiere de una intervención quirúrgica.

Este tipo de lesión es relativamente frecuente y se da tanto en jugadores de tenis aficionados o con poca preparación física que en una arrancada sienten un dolor agudo en la pantorrilla como en personas de mediana edad. De ahí que esta lesión se denomine también el “latigazo de los cuarentones”

Pierna de tenista: síntomas

El síntoma de esta lesión es un dolor agudo en la pantorrilla asociado a una sensación de chasquido. Los que lo han sufrido hablan también de una sensación de “pedrada” por detrás. En los casos más leves, suele sentirse un calambre puntual localizado o tenaz, o bien por una sensación de desgarro.

¿Cómo reaccionar ante la lesión?

Si crees que puedes estar ante una pierna de tenista, te detallamos qué debes hacer como primeros auxilios. Lo primero que debemos hacer es parar la práctica deportiva para que la lesión no vaya a más y acabe en una rotura del tendón de Aquiles.

Si estamos acompañados, lo mejor será utilizar a tus acompañantes de muletas y que te acerquen al servicio de urgencias para valorar el alcance de la lesión. Puedes aplicar hielo a la pantorrilla y comprimir la zona con un vendaje o pernera. En ningún caso apoyes la pierna.

Tratamiento de la pierna de tenista

El tratamiento de la pierna de tenista es un tratamiento conservador que llevará entre 3 y 8 semanas de fisioterapia. La recuperación requiere de reposo relativo, anti-inflamatorios y fisioterapia. Un músculo roto tiene que cicatrizar y tiene sus plazos que debemos respetar para una correcta recuperación.

La reanudación del ejercicio físico debe ser gradual y siempre bajo la supervisión del fisioterapeuta. Las sesiones de fisioterapia permitirán tratar la lesión y se hará movilizaciones suaves que permiten estirar los gemelos, el sóleo y el plantar delgado poco a poco. Una forma práctica de comprobar que la lesión está en su fase final será cuando uno pueda ponerse de puntillas y dar pequeños saltos en esa posición sin que cause dolor alguno.

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Alimentos para reducir las agujetas y sus molestos efectos.

Alimentos para reducir las agujetas

Iniciarte en el ejercicio o bien cambiar de rutina para ejercitar otros músculos suele ser sinónimo de agujetas. En el post de hoy os detallamos algunos alimentos para reducir las agujetas, esa sensación dolorosa y molesta que puede hacer que renunciemos a seguir con el ejercicio.

¿Qué son  y cómo reducir las agujetas?

Es el dolor del músculo esquelético que aparece tras una actividad física de cierta intensidad a la que no estamos acostumbrados. El inicio del dolor suele darse entre las 12 y 24h de haber realizado la actividad pero el pico suele producirse pasadas 48h. Aunque este dolor no puede evitarse, sí podemos reducir las agujetas gracias a ciertos aportes nutricionales. Una de las formas de reducir estos molestos efectos secundarios del ejercicio es seguir una alimentación que favorezca la recuperación de nuestro metabolismo. Os contamos 5 alimentos a incorporar al iniciar el ejercicio.

La bebida antiagujetas: el agua

Una forma de reducir las agujetas es mantenerse hidratado en todo momento, por eso, nuestro consejo es que bebas agua antes, durante y después del ejercicio. La pérdida de agua está en el origen de la aparición de las agujetas. Si no estamos correctamente hidratados, el daño muscular puede ser mayor. Olvídate del clásico agua con azúcar. El azúcar no nos aporta ningún mineral, al contrario, hace que los absorbamos peor.

Recupera los minerales perdidos como el magnesio

El magnesio es uno de los minerales que más se pierden durante el ejercicio y que puede ser el origen de calambres o espasmos. Podemos recuperarlo mediante la ingesta de frutos secos, leche o verduras ricas en magnesio como las acelgas y las espinacas (verduras de hoja verde

Omega 3 para combatir la inflamación

El pescado azul rico en Omega 3 puede ser una opción para comer o cenar después de haber realizado un ejercicio intenso. El Omega 3 mitiga la inflamación. Si te decantas por la fruta, opta por manzanas o albaricoques ricos en flavonoides que también reducen la inflamación.,

Carbohidratos y proteínas

Ambos elementos han de estar presentes en nuestra dieta para una correcta reparación del músculo. Ambos favorecen la reparación de tejidos.

Introduces las siguientes especias: Pimienta de cayena, canela y jengibre

La cayena es uno de los analgésicos naturales más potentes que existen, de ahí que se recomiende añadirlo para combatir las agujetas. La canela o el jengibre, cada vez más utilizado en nuestras dietas, permiten acelerar nuestro metabolismo y reducir la inflamación producida por las agujetas.

Por último, os recomendamos seguir siempre una dieta equilibrada para conseguir sacar mayor rendimiento tanto al ejercicio como a nuestro bienestar y salud. En caso de lesión muscular que vaya más allá de las simples agujetas, acude siempre a un profesional.

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¿Es conveniente hacer ejercicio con agujetas?

Agujetas es el término por el que, de manera coloquial, nos referimos al Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT). ¿Por qué lo llamamos agujetas? Porque se trata de un dolor localizado que produce un efecto similar al que producirían las agujas clavándose en nuestro cuerpo. Pero las agujetas no dejan de ser pequeñas roturas generadas en los músculos después de haberlos sometido a un ejercicio fuera de lo habitual, bien sea por su mayor intensidad, o por la falta de entrenamiento. Es un problema que afecta a todos los deportistas, tanto si son expertos y/o profesionales, como a los noveles. Nadie está libre de ellas.

Una duda que suele asaltar a los deportistas que las sufren suele ser si una vez aparecidas, es conveniente descansar o se puede continuar con la práctica deportiva. Pues todo depende. ¿Y de qué? De su intensidad. Muchas veces las agujetas desaparecen al hacer más deporte, pero sólo si son leves. Es decir, si somos incapaces de realizar movimientos básicos porque el dolor nos lo impide, desde luego no se recomienda seguir haciendo deporte. Es señal de que nuestros músculos necesitan un descanso. Normalmente un plazo de entre 2 y 5 días es suficiente para recuperarse de las agujetas, y sin necesidad de tratamiento específico alguno de rehabilitación.

Si, por contra, el dolor producido por las agujetas no es tan intenso, se recomienda llevar a cabo el mismo ejercicio que las originó, aunque con una menor intensidad, que iremos aumentando conforme se vayan pasando los dolores. Así lograremos que los músculos se adapten y que no volvamos a sufrir agujetas después de un ejercicio de la misma intensidad.

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Con el frío llegan las contracturas

El invierno es terreno abonado para la aparición de contracturas. ¿Por qué? Pues porque cuando las temperaturas bajan, y el frío aprieta, una reacción natural, casi instintiva, es la de encogernos (sobre todo si no estamos muy abrigados). Al hacerlo, contraemos nuestros músculos de forma involuntaria, y así se favorece la aparición de espasmos y calambres que aumentan su tensión y rigidez. Las contracturas son contracciones exageradas de la fibra muscular. A diferencia de, por ejemplo, los calambres musculares, no son involuntarias, y tardan mucho más tiempo en desaparecer.

Pueden producirse de de forma mecánica como reacción al frío, y provocar lumbalgia u otro tipo de dolores intensos en la espalda. A veces esas molestias se extienden a las extremidades inferiores originando una sensación de hormigueo o entumecimiento.

Al salir a la calle con poco abrigo, hacemos que nuestros músculos adopten malas posiciones durante largos periodos de tiempo, con lo que se intensifica la aparición de esas contracturas. Una sintomatología intensificada en pacientes con artritis o fibromialgia.

El tratamiento del dolor muscular de tipo mecánico por contractura consiste en la administración de analgésicos, antiinflamatorios o incluso relajantes musculares, con el apoyo de la fisioterapia y un reposo activo. Los síntomas también pueden aliviarse con aplicación de calor mediante una almohada eléctrica, bolsas de agua caliente o métodos similares.

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5 consejos para prevenir el dolor lumbar

El dolor de espalda y, sobre todo, el que afecta a la zona lumbar, es una de las principales causas de bajas laborales en todo el mundo. La falta de tiempo y el acelerado ritmo de vida que llevamos nos conduce a olvidar una serie de simples reglas que pueden evitar la aparición de esta dolencia. Estas son algunas de ellas:

  • Si estamos sentados: la silla nos debe permitir apoyar los pies en el suelo. Debemos ajustar la columna al respaldo, de forma que la silla nos debe permitir mantener las curvas normales de la espalda. Hay que evitar las posturas forzadas, así como estar inclinado. Si trabajamos frente a un ordenador, este debe encontrarse en línea recta, a la altura de los ojos, o ligeramente por debajo. Debemos poder apoyar los antebrazos en la mesa y mantener los codos flexionados algo menos de 90º. Y, fundamental, no permanecer más de dos horas sentado en la misma posición. Es recomendable levantarse o dar un pases como mínimo en ese intervalo de tiempo. O bien hacer ejercicios de relajación y estiramiento.
  • Al permanecer de pie: si bien para la columna es bueno caminar, no lo es estar de pie inmóvil. Si no hay más remedio, debemos intentar utilizar un escalón que nos permita flexionar una pierna, cambiado el peso de forma alternativa. Es una buena medida preventiva para ciertas situaciones de nuestra vida cotidiana. Por ejemplo, al planchar. Otras dos acciones que suelen genera dolor son hacer la cama y asearse. En el primer caso, se recomienda hacerla flexionando las rodillas y acercándonos lo más posible. Si se hace entre dos personas, mucho mejor. En el aseo también nos arrimaremos todo lo que podamos al lavabo para no tener que flexionar demasiado la columna lumbar cuando por ejemplo nos lavamos la cara o los dientes.
  • Cuando conducimos: El asiento ha de amoldarse a la columna y debemos conducir con los brazos y piernas ligeramente flexionados. El respaldo tiene que estar casi vertical (80º) con un ángulo de visión adecuado por encima del volante.
  • A la hora de levantar y transportar objetos pesados. Lo mejor, claro está, es evitar estas acciones. Pero si se hace, es mejor doblar las rodillas que la columna lumbar, manteniendo los pies separados para tener una mejor base de sustentación. Los pesos se deben transportar pegados al cuerpo, manteniéndolos lo más cerca posible al centro de gravedad del mismo. Muy importante, es mejor empujar que arrastrar, y mejor arrastrar que cargar. Por eso es preferible que los niños lleven los libros a clase arrastrando un carrito o maleta con ruedas a una mochila colgada del hombro.
  • El deporte: nos ayuda a mantener nuestra forma física. Es importante practicarlo a cualquier edad, eso sí, adaptándolo a nuestra situación corporal y de salud. En general todo son buenos, pero aunque algunos son mejores que otros para la espalda. El más recomendado es andar, sobre todo por zonas llanas. Los deportes que mejor nos vienen para prevenir las lesiones lumbares son aquellos de flexibilización y tonificación. Especialmente el yoga, Tai Chi, o Pilares. Relajan y liberan tensiones en la espalda, potenciando la musculatura de manera progresiva. Deben evitarse, eso sí, los ejercicios que produzcan dolor. Por su parte, la natación potencia y relaja la musculatura. Son recomendables los estilos ‘croll’ y la espalda, no el mariposa y braza.
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Codo de tenista: lesión muy frecuente, pero poco conocida

El codo de tenista es una lesión bastante habitual, de la que se oye hablar con frecuencia. Pero realmente no sabemos con exactitud por qué se produce, en qué consiste, y cómo se trata esta dolencia de original denominación.

-¿En qué consiste el codo de tenista? Se trata de una lesión crónica de codo. La más habitual de ellas. Su denominación médica es epicondilitis, y como el propio sufijo ‘-itis’ indica, se trata de una inflamación, en este caso del epicóndilo, que es el relieve en la parte externa del codo. El músculo más afectado es, normalmente, el extensor radial corto de carpo, que es el encargado de extender y abucir la mano. Además, también es el que supina el antebrazo. Esto es, lleva el dorso de la mano hacia arriba y hacia afuera, y rota el antebrazo para que la palma de la mano mire hacia arriba.

-¿Cómo se produce? Por un (mal) uso reiterado de esa musculatura. El sobreesfuerzo daña el tejido conectivo y surgen las microrroturas, que son las que dan paso a la inflamación. La mayor parte de las lesiones de codo de tenista se producen por el trabajo del antebrazo en posiciones forzadas o comprometidas.

-¿Cuáles son los principales síntomas? El principal, un dolor en la zona externa del antebrazo, a la altura del codo. Ese dolor es duradero, no intermitente, y se siente también -aunque de manera menos intensa- a lo largo del antebrazo. Tendrá lugar cuando se estira la musculatura -por ejemplo, la extensión del codo, la pronación y flexión de muñeca-, y cuando se contrae contra resistencia -mover el dorso de la mano hacia el techo al tiempo que se gira el antebrazo de forma que la palma de la mano mire hacia arriba, y se mueve ésta hacia afuera-.

-¿A quiénes afecta más? A esta dolencia se le ha denominado codo de tenista porque estos deportistas son los más propensos a sufrirla, debido a los movimientos que han de realizar en la práctica de ese deporte: en el revés o el saque se realiza una flexoextensión obligada de la muñeca. Pero no son los únicos, por supuesto, que la sufren. El perfil de afectado por la epicondilitis es el de una mujer, mayor de edad, con trabajo de oficina y con antecedentes de problemas en el manguito rotador (tendones del hombro). Además, las mujeres son las que durante más tiempo sufren esta lesión.

-¿Cómo se trata? Ya que se trata de una lesión de origen inflamatorio, la primera medida de tratamiento será la aplicación de hielo cuando empiecen a aparecer los síntomas. Luego, como tratamiento normalizado, se empleará el calor. Un segundo paso será el descanso. También se recomienda el uso de antiinflamatorios (no esteroideos), bien sea mediante aplicación tópica (geles y cremas) o por ingesta. Todo esto se complementará con la fisioterapia, la aplicación de láser y ultrasonidos, y la rehabilitación mediante ejercicios y estiramientos progresivos.

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