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¿Cuál Es la Mejor Postura Para Dormir?

Un buen descanso no solo se consigue durmiendo ocho horas al día, la postura para dormir influye en la calidad de nuestro descanso. Nuestra anatomía interna no es simétrica por lo que la postura para dormir afecta a nuestros órganos como el corazón, el estómago o el hígado. En función de nuestra postura para dormir, se verán presionados de una forma u otra. En este artículo, intentaremos arrojar luz sobre este asunto.

El decúbito lateral izquierdo

Partimos de la base de que no existe una postura perfecta. En función de nuestras dolencias (dolores de espalda, dolor en el hombro, piernas, …) una u otra postura puede resultar nociva. Sin embargo, la comunidad científica recalca que la postura de decúbito lateral izquierdo es la que generalmente aporta mayores beneficios. Así que, puestos a elegir procura dormir del lado izquierdo.  Esta postura evita los dolores cervicales y de espalda. Nos ayuda a disminuir los molestos ronquidos ya que mejora la respiración.

Dormir de lado desintoxica el sistema nervioso

El sistema linfático es el responsable de eliminar las toxinas del sistema nervioso. Dormir del lado izquierdo favorece esa función del organismo. Algunos estudios indican que puede incluso prevenir el alzhéimer u otras enfermedades neurológicas.  Cuanto mejor funcione nuestro sistema linfático, menos posibilidades hay que aparezcan enfermedades neurológicas.

Alivia la acidez de estómago

Esta postura para dormir también es recomendable cuando sufrimos de acidez de estómago. Esta postura reduce el reflujo gastroesofágico. Al dormir del lado izquierdo, nuestro estómago está en una postura óptima y puede trabajar correctamente. Si dormimos del lado derecho, los jugos gástricos tienden a regresar hacia el esófago lo que provoca la temida acidez.

La mejor postura para dormir si estás embarazada

Si estás embarazada, el consenso científico es total. Dormir del lado izquierdo es la mejor postura para el feto. Esta postura para dormir impide la compresión de la vena cava y favorece por tanto el estado circulatorio de la placenta. El feto recibe más oxigeno y nutrientes para un mejor crecimiento.

Algunas contras por dormir del lado izquierdo

Si se tiene el hombro dañado, hay que tener especial cuidado con esta postura ya que puede incrementar la lesión. El cuerpo, al reposar sobre las extremidades, puede provocar una presión excesiva en los nervios y músculos del brazo. Hay que prestar especial atención a cómo colocamos brazos y piernas para que estos no sufran.

Además, para los más presumidos, algunos estudios afirman que la fricción del rostro con la almohada puede favorecer la aparición de arrugas en ojos, pómulos y barbilla. Y es que, como ya avanzamos al inicio del artículo, ¡no existe la postura para dormir perfecta!

La peor postura para dormir

En lo que sí existe un consenso generalizado es en la peor postura para dormir. Dormir boca abajo produce demasiado estrés en la zona del cuello afectando a músculos, articulaciones y nervios. El resultado de esta mala postura puede ser acabar en un tratamiento de fisioterapia. Tendinitis, lumbalgias, cervicalgias pueden ser algunas de las lesiones que puede ocasionarnos esta postura.

Y tú, ¿qué postura para dormir adoptas?

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El peso de la mochila escolar y los dolores de espalda

Ya ha comenzado el curso escolar y comienzan las inquietudes de los padres por el peso de la mochila. ¿Cómo afecta el peso de la mochila a la espalda de los más pequeños? ¿Qué podemos hacer para evitar los dolores de espalda? Vamos a intentar arrojar algo de luz sobre este tema.

 

El peso de la mochila y el dolor de espalda

Al igual que ocurre con los adultos, el dolor de espalda no tiene un único origen, un exceso de peso en la mochila puede ser uno de los desencadenantes. Existen estudios que demuestran que cuanto más pesada es la mochila más dolores lumbares presentan los niños. Este exceso de peso también puede provocar dolor de hombros y cuello así como tensión en músculos y articulaciones. Por tanto, sí conviene revisar el peso de la mochila de los niños.

 

¿Cómo prevenir el dolor de espalda?

Ahora que sabemos que existe una relación entre el peso de la mochila y los dolores de espalda, conviene tomar ciertas precauciones para evitar que se produzcan.

Fomentar el ejercicio físico

La actitud sedentaria de muchos jóvenes es la principal causa de los dolores de espalda. Ejercitar la musculatura y tener un buen tono muscular son claves para protegerse del dolor de espalda

Colocar bien la mochila

Usar la mochila con un solo asa puede provocar que el niño doble su cadera hacia adelante para compensar el peso, lo que arqueará la espalda. La pauta a seguir es utilizar las dos asas en los hombros y que ésta quede a 5cm por encima de la cintura. Las mochilas con ruedas no suelen ser la solución. Este tipo de mochilas puede generar una rotación del tronco que tampoco es demasiado recomendable.

Controlar el peso

La recomendación es que la mochila no pese más del 10% del peso del niño. Conviene revisar lo que el niño lleva en la mochila y llevar únicamente lo que necesite para el día. En la medida de lo posible, el colegio deberá poner a disposición taquilla o casilleros donde el niño puede dejar el material que tenga que usar a diario (lápices, cuadernos,…)

Cargar poco tiempo con la mochila

Tan importante como el peso de la mochila es el tiempo que deben llevarla. La pauta es no llevar la mochila más de 15 minutos seguidos,

Distribuir bien el peso

Al igual que ocurre con el maletero del coche una óptima distribución del peso hará más llevadera la carga. Los elementos más grandes y pesados deben colocarse lo más cerca de la espalda posible.

 

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Los beneficios del Power Walking

Si eres de los que les gusta correr pero no quieres mantener un ritmo sedentario, el Power Walking está hecho para ti. El lema “Correr es de cobardes” podrá ser tu nuevo lema. Mantente en forma y evita las lesiones típicas del corredor gracias a esta técnica.

¿Qué es el Power Walking?

El Power Walking consiste en caminar con un ritmo sostenido y rápido. Caminar parece sencillo, pero requiere de una correcta postura para conseguir los mayores beneficios. Caminar rápido es la opción ideal para aquellos que no tienen un estado físico óptimo, se están iniciando en el deporte o han tenido lesiones debido a la práctica del running. Para llevar el ritmo sostenido, puedes encontrar en Spotify sesiones de Power Walking acordes a la intensidad requerida por cada uno

La técnica del Power Walking

Para poder hacer Power Walking correctamente, deberemos mantener los hombros atrás, la vista al frente y el pecho y el abdomen activados. A la hora de caminar deberemos realizar un movimiento alternativo de pies y brazos con flexión de las rodillas, los brazos doblados y un pie en permanente contacto con el suelo. No deberemos cruzar los brazos delante del pecho o descolocar la cadera. Siguiendo estas pautas, el Power Walking evita arquear la zona cervical y las sobrecargas de espalda y lumbares.

Beneficios del Power Walking

  1. Las articulaciones sufren menos: Al carecer de fase de vuelo (siempre tenemos un pie en el suelo), no hay impacto y las articulaciones no sufren tanto como cuando corremos.
  2. Apto para todos los públicos: tú decides la intensidad de acuerdo a tu estado físico y edad
  3. Mejora nuestra salud: Mejora nuestra capacidad cardiorrespiratoria, disminuye la tensión arterial, retrasa la osteoporosis, aumenta la masa muscular, ayuda a perder peso y mejora nuestra respuesta inmunológica.
  4. Beneficios Psicológicos: el practicar deporte nos ayuda a liberarnos del estrés, previene la aparición de depresiones y mejora nuestra autoestima.
  5. Deporte en grupo o en solitario: es un deporte que podemos practicar solos para poder conectar con nosotros mismos o en grupo para ayudarnos a hacer rutina y seguir progresando.
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Las chanclas en verano no son nuestro mejor aliado

En pleno mes de agosto, quien más quien menos ya se ha calzado unas chanclas en verano. Par ir a la playa a la piscina o incluso para ir a trabajar, las chanclas son uno de nuestros calzados del verano. Sin embargo, este calzado puede producir fascitis plantar, grietas y diversas lesiones…si se utiliza más horas de lo necesario.

Fascitis Plantar

Las chanclas suelen tener una superficie plana y muy fina lo que no permite amortiguar los impactos del pie al caminar. Esto se traduce en una tensión excesiva que termine en unas fascitis plantar. La fascitis plantar es una inflamación del tejido que va desde el hueso del talón a los dedos. Resulta muy molesta ya que es una zona con importantes funciones biomecánicas.

Rozaduras y Ampollas

Las tiras de las chanclas que va entre los dedos pueden provocar ampollas y rozaduras. Generalmente los materiales de los que están compuestos, no son materiales transpirables lo que favorece la aparición de estas pequeñas heridas que pueden resultar molestas.

Aparición de bacterias

El material de las chanclas suele ser plástico, un material no transpirable que acumula bacterias que favorecen el mal olor de pies o incluso la aparición de hongos.

Dolores Posturales

Las chanclas dejan demasiada libertad a nuestro pie que no queda sujeto. Nuestra pisada puede verse modificada y terminar por generar dolores posturales. Si utilizamos este calzado en exceso, el apoyo limitado del puente del pie puede causarnos dolores de espalda, cadera y rodillas.

Quemaduras

Solemos olvidarnos de la crema solar cuando vamos calzados. Las chanclas dejan expuesta gran parte de la superficie del pie por lo que de no aplicarnos crema de forma recurrente podemos quemarnos con mayor facilidad.

Nuestro consejo es que este verano utilices las chanclas para situaciones específicas como bajar a la playa o la piscina. Para caminar y estar en casa, utiliza sandalias de tejidos transpirables como la tela o la piel y asegúrate que el calzado tiene una buena sujeción del pie.

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Correr por la playa: descubre sus riesgos

Estamos ya en pleno verano y el buen tiempo comienza a llenar nuestras playas.  Correr por la playa en verano, o dar largos paseos por la orilla son las actividades físicas que más se realizan en nuestros arenales. Sin embargo, el caminar o correr por la playa puede acarrear problemas musculares. Una buena técnica y un uso racional nos ayudarán a evitar lesiones este verano.

Riesgos de correr por la playa

Aunque en la playa todo parece idílico, debemos tener en cuenta los siguientes riesgos a la hora de ponernos a correr por la playa:

La Inclinación de la orilla

Aunque depende de la playa a la que vayamos esta será más o menos pronunciada todas las layas tienen un grado de inclinación. Esto hace que no caminemos correctamente porque nos obliga a compensar la inclinación. Haciendo un símil fácil sería correr como si tuviésemos una pierna más corta que otra, lo que nos hace estar compensando continuamente a nuestro cuerpo.

La superficie inestable

La arena es una superficie inestable lo que provoca que nuestras articulaciones, tendones y músculos trabajen en exceso. Aunque podemos pensar que puede ser beneficioso, si no tenemos una musculatura desarrollada previa que nos permite soportar este trabajo extra, corremos el riesgo de lesionarnos. Además, si corremos por la playa descalzo, las lesiones se incrementarán de forma exponencial.

Falta de una técnica de carrera

El principal problema de correr por la playa es que falta una técnica de carrera. Durante todo el año, tenemos nuestros pies sujetos por el calzado por lo que esa zona muscular está debilitada. Ponernos a correr descalzo, sin una musculatura de pies y tobillos trabajada puede ser el origen de sobrecargas y lesiones. Si ya has sufrido lesiones, escucha a tu fisioterapeuta que te dará soluciones a medida sobre cómo realizar ejercicios en la playa.

Lesiones más comunes de correr por la playa

Correr por la playa descalzos puede causar lesiones como metatarsalgias, fascitis plantares, tendinopatías en tobillo y/o rodilla, esguinces o sobrecargas musculares.  El terreno inestable de la arena obliga a un mayor trabajo de los tendones por lo que puede originar esguinces de tobillo, fascitis plantar, o tendinitis en el tendón de Aquiles.

Nuestras recomendaciones

  1. Correr por la playa debe hacerse con moderación y con una musculatura trabajada. Si no hemos realizado ningún deporte durante el año, este ejercicio será el origen de sobrecargas y lesiones musculares.
  2. Si tu cuerpo tiene una preparación base, opta por ejercicios cortos en lugar de carrera continua. Realiza series cortas, sprints, movimientos multidreccioneales de forma progresiva. De esta forma, nuestros músculos ser verán fortalecidos sin verse expuestos a los riesgos de la carrera continua.
  3. Salvo que seas un corredor experimentado, corre con zapatillas y no descalzo. Tus músculos y tendones estarán sometidos a una menor presión.
  4. No te olvides del calentamiento pre-entrenamiento para preparar nuestro cuerpo a la práctica deportiva. Tampoco dejes de lado los estiramientos después de correr por la playa para reducir el cansancio muscular

Hacer ejercicio o correr en la playa es saludable siempre y cuando tengamos la preparación física adecuada.

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Pierna de tenista o latigazo de los cuarentones

La pierna de tenista corresponde a la rotura muscular del gemelo interno. Aunque muy dolorosa, es menos grave ya que requiere de un tratamiento conservador. Sin embargo, una rotura del tendón de Aquiles, puede ser menos dolorosa, pero requiere de una intervención quirúrgica.

Este tipo de lesión es relativamente frecuente y se da tanto en jugadores de tenis aficionados o con poca preparación física que en una arrancada sienten un dolor agudo en la pantorrilla como en personas de mediana edad. De ahí que esta lesión se denomine también el “latigazo de los cuarentones”

Pierna de tenista: síntomas

El síntoma de esta lesión es un dolor agudo en la pantorrilla asociado a una sensación de chasquido. Los que lo han sufrido hablan también de una sensación de “pedrada” por detrás. En los casos más leves, suele sentirse un calambre puntual localizado o tenaz, o bien por una sensación de desgarro.

¿Cómo reaccionar ante la lesión?

Si crees que puedes estar ante una pierna de tenista, te detallamos qué debes hacer como primeros auxilios. Lo primero que debemos hacer es parar la práctica deportiva para que la lesión no vaya a más y acabe en una rotura del tendón de Aquiles.

Si estamos acompañados, lo mejor será utilizar a tus acompañantes de muletas y que te acerquen al servicio de urgencias para valorar el alcance de la lesión. Puedes aplicar hielo a la pantorrilla y comprimir la zona con un vendaje o pernera. En ningún caso apoyes la pierna.

Tratamiento de la pierna de tenista

El tratamiento de la pierna de tenista es un tratamiento conservador que llevará entre 3 y 8 semanas de fisioterapia. La recuperación requiere de reposo relativo, anti-inflamatorios y fisioterapia. Un músculo roto tiene que cicatrizar y tiene sus plazos que debemos respetar para una correcta recuperación.

La reanudación del ejercicio físico debe ser gradual y siempre bajo la supervisión del fisioterapeuta. Las sesiones de fisioterapia permitirán tratar la lesión y se hará movilizaciones suaves que permiten estirar los gemelos, el sóleo y el plantar delgado poco a poco. Una forma práctica de comprobar que la lesión está en su fase final será cuando uno pueda ponerse de puntillas y dar pequeños saltos en esa posición sin que cause dolor alguno.

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Con el frío llegan las contracturas

El invierno es terreno abonado para la aparición de contracturas. ¿Por qué? Pues porque cuando las temperaturas bajan, y el frío aprieta, una reacción natural, casi instintiva, es la de encogernos (sobre todo si no estamos muy abrigados). Al hacerlo, contraemos nuestros músculos de forma involuntaria, y así se favorece la aparición de espasmos y calambres que aumentan su tensión y rigidez. Las contracturas son contracciones exageradas de la fibra muscular. A diferencia de, por ejemplo, los calambres musculares, no son involuntarias, y tardan mucho más tiempo en desaparecer.

Pueden producirse de de forma mecánica como reacción al frío, y provocar lumbalgia u otro tipo de dolores intensos en la espalda. A veces esas molestias se extienden a las extremidades inferiores originando una sensación de hormigueo o entumecimiento.

Al salir a la calle con poco abrigo, hacemos que nuestros músculos adopten malas posiciones durante largos periodos de tiempo, con lo que se intensifica la aparición de esas contracturas. Una sintomatología intensificada en pacientes con artritis o fibromialgia.

El tratamiento del dolor muscular de tipo mecánico por contractura consiste en la administración de analgésicos, antiinflamatorios o incluso relajantes musculares, con el apoyo de la fisioterapia y un reposo activo. Los síntomas también pueden aliviarse con aplicación de calor mediante una almohada eléctrica, bolsas de agua caliente o métodos similares.

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Codo de tenista: lesión muy frecuente, pero poco conocida

El codo de tenista es una lesión bastante habitual, de la que se oye hablar con frecuencia. Pero realmente no sabemos con exactitud por qué se produce, en qué consiste, y cómo se trata esta dolencia de original denominación.

-¿En qué consiste el codo de tenista? Se trata de una lesión crónica de codo. La más habitual de ellas. Su denominación médica es epicondilitis, y como el propio sufijo ‘-itis’ indica, se trata de una inflamación, en este caso del epicóndilo, que es el relieve en la parte externa del codo. El músculo más afectado es, normalmente, el extensor radial corto de carpo, que es el encargado de extender y abucir la mano. Además, también es el que supina el antebrazo. Esto es, lleva el dorso de la mano hacia arriba y hacia afuera, y rota el antebrazo para que la palma de la mano mire hacia arriba.

-¿Cómo se produce? Por un (mal) uso reiterado de esa musculatura. El sobreesfuerzo daña el tejido conectivo y surgen las microrroturas, que son las que dan paso a la inflamación. La mayor parte de las lesiones de codo de tenista se producen por el trabajo del antebrazo en posiciones forzadas o comprometidas.

-¿Cuáles son los principales síntomas? El principal, un dolor en la zona externa del antebrazo, a la altura del codo. Ese dolor es duradero, no intermitente, y se siente también -aunque de manera menos intensa- a lo largo del antebrazo. Tendrá lugar cuando se estira la musculatura -por ejemplo, la extensión del codo, la pronación y flexión de muñeca-, y cuando se contrae contra resistencia -mover el dorso de la mano hacia el techo al tiempo que se gira el antebrazo de forma que la palma de la mano mire hacia arriba, y se mueve ésta hacia afuera-.

-¿A quiénes afecta más? A esta dolencia se le ha denominado codo de tenista porque estos deportistas son los más propensos a sufrirla, debido a los movimientos que han de realizar en la práctica de ese deporte: en el revés o el saque se realiza una flexoextensión obligada de la muñeca. Pero no son los únicos, por supuesto, que la sufren. El perfil de afectado por la epicondilitis es el de una mujer, mayor de edad, con trabajo de oficina y con antecedentes de problemas en el manguito rotador (tendones del hombro). Además, las mujeres son las que durante más tiempo sufren esta lesión.

-¿Cómo se trata? Ya que se trata de una lesión de origen inflamatorio, la primera medida de tratamiento será la aplicación de hielo cuando empiecen a aparecer los síntomas. Luego, como tratamiento normalizado, se empleará el calor. Un segundo paso será el descanso. También se recomienda el uso de antiinflamatorios (no esteroideos), bien sea mediante aplicación tópica (geles y cremas) o por ingesta. Todo esto se complementará con la fisioterapia, la aplicación de láser y ultrasonidos, y la rehabilitación mediante ejercicios y estiramientos progresivos.

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Fascitis plantar: qué es, causas y tratamiento

La fascitis plantar es una lesión por sobreuso originada por un exceso de estrés en el pie, por anomalías biomecánicas, o por ambas a la vez. Es la causa más común de dolor en el talón. Sucede cuando el ligamento fibroso de la fascia plantar -una especie de goma que se suelta y se contrae con el movimiento- a lo largo de la parte inferior del pie origina desgarros en los tejidos, lo que a su vez produce dolor e inflamación. Las causas de su origen pueden ser variadas, y dependen en gran medida de factores posturales, genéticos y ambientales.

Aparece frecuentemente cuando la persona se excede al correr, saltar o realizar otras actividades físicas. Por eso afecta en gran medida a hombres jóvenes y deportistas. Pero también a mujeres de mediana edad con sobrepeso. Los factores de predisposición más comunes son la edad, la obesidad, la carga de peso excesiva, un calzado inadecuado, o tener los pies planos o cavos.

Los signos y síntomas de una fascitis plantar son el dolor, que puede aparecer de forma lenta y paulatina, o de repente tras una actividad intensa. En un principio puede tratarse de un dolor difuso y de difícil localización, pero que posteriormente se localiza fácilmente bajo el talón. A veces el dolor se puede extender hasta el arco del pie, e incluso en ocasiones hasta los dedos.

El dolor y la rigidez aumentan cuando se camina después de levantarse de la cama, o después de estar sentado durante un largo tiempo. Es el síntoma más común de la fascitis plantar. También es frecuente que el dolor sea mayor con la flexión dorsal de los dedos del pie (cuando se mueven hacia arriba), estando de puntillas, o cuando subimos escaleras.

Si no se trata (o no se hace correctamente) una fascitis plantar leve se puede convertir en un problema crónico. E incluso puede modificar nuestra forma de caminar, u originar tensiones en otras partes del cuerpo (rodilla, cadera, espalda…). Tanto el tipo de tratamiento como el tiempo de recuperación pueden variar en función del cuerpo de cada persona. Pero lo primero que hay que hacer es aparcar la práctica deportiva momentáneamente.

Uno de los posibles tratamientos es el de la artesis. Se trata de un dispositivo que se introduce en cualquier par de zapatos y a menudo puede aliviar el dolor y ayudar a revertir el daño. Por su parte, el uso de un talón de silicona para suavizar y proteger el apoyo en el suelo puede ayudar a aliviar el dolor, pero no cura la fascitis.

Algunos especialistas aconsejan dormir con una férula que mantenga el pie en flexión dorsal. Y durante el día se recomienda estirar los gemelos y el sóleo, puesto que la retracción de estos músculos es una de las causas de la inflamación.

Si otros tratamientos no han dado resultado, se suelen aplicar otros más invasivos, como la inyección de corticoesteroides que reduzcan el dolor en la zona. Sin embargo, esta solución podría debilitar la fascia plantar. También se puede recurrir a la terapia con ondas de choque, para estimular el tejido dañado. Y, en última instancia, la cirugía se revela como la última opción de quienes sufren esta enfermedad en su forma más grave.

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Las contracturas musculares: por qué se producen y cómo tratarlas

La contractura muscular es, como su propio nombre indica, una contracción de un músculo durante un continuado periodo de tiempo. Se trata de una contracción involuntaria permanente, lo que provoca que la musculatura esté en constante tensión. Normalmente, un músculo se contrae y se relaja, pero en algunos casos esa relajación no se produce y se mantiene hinchado y duro, es así que al tocar la zona, se puede notar un abultamiento, lo que normalmente llamamos “nudos”.

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