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Alimentos para reducir las agujetas y sus molestos efectos.

Alimentos para reducir las agujetas

Iniciarte en el ejercicio o bien cambiar de rutina para ejercitar otros músculos suele ser sinónimo de agujetas. En el post de hoy os detallamos algunos alimentos para reducir las agujetas, esa sensación dolorosa y molesta que puede hacer que renunciemos a seguir con el ejercicio.

¿Qué son  y cómo reducir las agujetas?

Es el dolor del músculo esquelético que aparece tras una actividad física de cierta intensidad a la que no estamos acostumbrados. El inicio del dolor suele darse entre las 12 y 24h de haber realizado la actividad pero el pico suele producirse pasadas 48h. Aunque este dolor no puede evitarse, sí podemos reducir las agujetas gracias a ciertos aportes nutricionales. Una de las formas de reducir estos molestos efectos secundarios del ejercicio es seguir una alimentación que favorezca la recuperación de nuestro metabolismo. Os contamos 5 alimentos a incorporar al iniciar el ejercicio.

La bebida antiagujetas: el agua

Una forma de reducir las agujetas es mantenerse hidratado en todo momento, por eso, nuestro consejo es que bebas agua antes, durante y después del ejercicio. La pérdida de agua está en el origen de la aparición de las agujetas. Si no estamos correctamente hidratados, el daño muscular puede ser mayor. Olvídate del clásico agua con azúcar. El azúcar no nos aporta ningún mineral, al contrario, hace que los absorbamos peor.

Recupera los minerales perdidos como el magnesio

El magnesio es uno de los minerales que más se pierden durante el ejercicio y que puede ser el origen de calambres o espasmos. Podemos recuperarlo mediante la ingesta de frutos secos, leche o verduras ricas en magnesio como las acelgas y las espinacas (verduras de hoja verde

Omega 3 para combatir la inflamación

El pescado azul rico en Omega 3 puede ser una opción para comer o cenar después de haber realizado un ejercicio intenso. El Omega 3 mitiga la inflamación. Si te decantas por la fruta, opta por manzanas o albaricoques ricos en flavonoides que también reducen la inflamación.,

Carbohidratos y proteínas

Ambos elementos han de estar presentes en nuestra dieta para una correcta reparación del músculo. Ambos favorecen la reparación de tejidos.

Introduces las siguientes especias: Pimienta de cayena, canela y jengibre

La cayena es uno de los analgésicos naturales más potentes que existen, de ahí que se recomiende añadirlo para combatir las agujetas. La canela o el jengibre, cada vez más utilizado en nuestras dietas, permiten acelerar nuestro metabolismo y reducir la inflamación producida por las agujetas.

Por último, os recomendamos seguir siempre una dieta equilibrada para conseguir sacar mayor rendimiento tanto al ejercicio como a nuestro bienestar y salud. En caso de lesión muscular que vaya más allá de las simples agujetas, acude siempre a un profesional.

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Los beneficios de la música para el Alzheimer

Un estudio de la asociación Alzheimer León corrobora los beneficios de la música para los enfermos de Alzheimer. En colaboración con la empresa Sociograph, especializada en neuromarketing, han realizado un estudio de Musicoterapia que demuestra que los pacientes con Alzheimer en fase avanzada ofrecen una respuesta emocional más evidente ante las melodías.

En el estudio han participado 48 sujetos que se encuentran en un estadio diferente de la enfermedad: leve (18), moderado (20) y grave (10). Cada uno de estos grupos se dividió a la vez en dos para tener un grupo de control en cada fase. En el grupo de control se aplicó una terapia de reminiscencia/recuerdo sin música, mientras que a los usuarios del grupo experimental se les aplicó la misma terapia, pero con música.

Todos los pacientes participaron en las sesiones equipados con un brazalete asociados a electrodos para controlar diferentes parámetros (sudor, pulso,…) que determinan la respuesta del cerebro antes un estímulo. Los resultados ofrecidos han sido significativos y evidencian que la intervención a través de la música genera un efecto beneficioso.

Las mejoras son más evidentes en el grupo que muestra un estadio más avanzando en la enfermedad. La respuesta de estímulos de este colectivo tiene especial relevancia ya que resulta complicado que las personas de su entorno perciban habitualmente respuestas ante estímulos ejercidos. “Esto nos abre por tanto nuevas vías de trabajo e investigación, que determinen el porqué de respuestas tan dispares ante un mismo estímulo: la música”, han explicado los investigadores.

Sigamos entre todos avanzando en la investigación del Alzheimer.

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Tejer: una actividad para mejorar la salud física y mental

El ejercicio es uno de los pilares fundamentales para mejorar nuestra salud física y mental. Sin embargo, al hablar de ejercicio todos pensamos en gimnasio o actividades al aire libre. En este post, os acercamos una actividad tan antigua como el tejer llena de beneficios para nuestro cuerpo y mente.

La organización  inglesa Knit for Peace llevó a cabo una revisión después de recibir testimonios de sus colaboradores sobre cómo les había cambiado la vida realizar esta actividad de forma cotidiana.El estudio confirma la efectividad de tejer para ayudar a las personas mayores a tener mayor poder de recuperación, incluyendo mejoras tanto a nivel de salud mental como física, a salir del aislamiento y soledad en que a veces se ven envueltos y a incrementar su sensación de bienestar. Es un buen ejercicio para la rehabilitación cognitiva.

Concretamente, tejer reduce la presión arterial y el sentimiento de dolor crónico que pueden producir diferentes enfermedades. Reduce la frecuencia cardíaca en un promedio de 11 latidos por minuto induciendo a un estado de calma. Tejer nos permite mejorar nuestra motricidad manual. Nos obliga a tener las manos en movimiento y a evitar que se queden agarrotadas o rígidas. Este movimiento constante, las hace entrar en calor y así el dolor es más liviano. Por ejemplo, es una buena técnica para aliviar la artritis.

Además, reduce la depresión y ansiedad, retrasa la aparición de la demencia, mejora el estado de alerta. Tejer favorece la capacidad de concentración, por lo que puede ser una auténtica terapia para aquellos que sufren de déficit de atención. El estudio llega a comparar los beneficios de tejer con el yoga. Con la repetición de puntos se consigue el efecto “respuesta de relajación”. La repetición produce un efecto de relajación en nuestro organismo similar a la que se consigue mediante la práctica de yoga.

Por último, tejer aporta una relación social que permite salir del aislamiento o desconexión con la realidad de las personas mayores. Son muchos los clubs de costura o clubs de tejido que agrupan a distintas personas. Al poder hablar y tejer al mismo tiempo, se favorecen las relaciones y nos mantiene activo.

Una sencilla técnica que permite mejorar la salud mental y física y que podemos practicar en cualquier lugar. ¿Te animas?

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Atención Temprana y Logopedia

La Atención Temprana es una disciplina que afecta a los niños de 0 a 6 cuyo objetivo es la evolución óptima del niño con problemas en su desarrollo o con riesgo de padecerlos. En estas fases iniciales del crecimiento, los niños aprenden a hablar, a andar, a relacionarse, … Es una etapa fundamental de su vida donde se afianzan los pilares para el desarrollo futuro.

La Atención Temprana es por ello de vital importancia para detectar en los inicios los problemas de desarrollo de los niños. Un rápido diagnóstico favorece los tratamientos futuros.

La atención temprana en logopedia abarca las siguientes áreas: comunicación, lenguaje, socialización, motricidad, capacidad cognitiva o deglución y se enmarca dentro de la atención global que debe darse tanto al niño como a su familia.

  • Los principales objetivos en atención temprana son:
  • Reducir los efectos del déficit a nivel global del desarrollo del niño.
  • Optimizar, en la medida de lo posible, el curso del desarrollo del niño.
  • Evitar o reducir la aparición de efectos o déficits secundarios o asociados producidos por un trastorno o situación de alto riesgo.
  • Atender y cubrir las necesidades y demandas de la familia y del entorno del niño.

Lo fundamental es creer en las posibilidades y capacidades del niño. No se debe presuponer que todas las habilidades están adquiridas, si no que, en muchos caos, se deben estimular ya que de lo contrario esos niños no lo desarrollarán.

La logopedia en Atención Temprana permite estimular y rehabilitar el lenguaje oral de los niños. El logopeda determina los objetivos concretos que se pretenden alcanzar y en función de ello establecerá unas técnicas y metodologías concretas.

Todo el tratamiento, las pautas y el trabajo a realizar debe ponerse en conocimiento de la familia e incluso en función de los casos en el ámbito escolar. La transmisión de información resulta fundamental para que la terapia se aplique en todos los ámbitos del niño.

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5 Pautas para mantener tu cerebro en forma

Muchas veces nos centramos en mantener nuestro cuerpo en forma y nos olvidamos de fortalecer nuestro músculo más importante: el cerebro. A medida que avanzan los años, el cerebro también va sufriendo un desgaste y resulta necesario seguir ciertas pautas para mantenerlo en forma.
Incorporar hábitos saludables e integrarlos en nuestro día a día nos permitirá cuidar nuestro cerebro. No nos garantizan eliminar el poder sufrir enfermedades neurodegenerativas, ya que el riesgo cero no existe, pero sí pueden ayudarnos a reducir el riesgo.

Así que sigue estos cinco consejos y mantén tu cerebro en forma y lleno de energía:

  1. Ejercicio físico: Bien conocido es el lema mens sana in corpore sano. Y es que hacer entre 40 y 60 minutos de ejercicio al día ayuda a nuestro cerebro. Esto no significa machacarse en el gimnasio, basta con andar a buen ritmo, subir las escalares en vez de coger el ascensor o ir hacer la compra andando.
  2. Una alimentación saludable: una dieta equilibrada también ayuda a mantener en forma nuestro cerebro. Evita las grasas saturadas, come fruta y verdura, pero sobre todo integra estos hábitos en tus rutinas alimentarias. Añade también a tu dieta alimentos neuroprotectores como los arándanos, los frutos secos y los alimentos ricos en omega 3 como el salmón o el aceite de oliva.
  3. Mantente ocupado: realiza actividades diarias que mantengan a nuestro cerebro en activo. Necesitamos sacarle de la zona de confort. Leer libros, ver una película o realizar juegos de ejercicio mental adaptados al nivel de cada uno nos sacan de la rutina y ejercitan el cerebro.
  4. Relacionarse con otros. Socializarse, estar en contacto con otras personas, quedar con amigos o familiares fuera de casa activa el cerebro. La soledad se ha demostrado como un importante riesgo cognitivo por lo que saca tiempo para dedicárselo a los demás.
  5. Cuidar la mente: vivimos en un mundo donde el estrés, la ansiedad y el trabajo nos roban el tiempo que debemos dedicarnos a uno mismo. Pararse, reflexionar y pensar en nosotros mismos nos ayudará a que nuestro cerebro no sufra. Hoy en día existen múltiples técnicas como el mindfulness que nos ayudarán a volver a conectar con nosotros mismos.
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Nuevas terapias para los problemas de movilidad tras un infarto cerebral

Una investigación conjunta del Basque Center on Cognition, Brain and Language (BCBL) de San Sebastián y el Imperial Collegue de Londres ha abierto la puerta a la implementación de nuevas terapias para recuperar la movilidad en personas víctimas de un infarto cerebral. Actualmente, las personas que tras sufrir este tipo de accidente cardiovascular pierden parte de la movilidad de su cuerpo son sometidos a tratamientos fisioterapéuticos. Por otro lado, las terapias que se basan en el entrenamiento de la atención se aplican a pacientes con trastornos cognitivos. Por ejemplo, las dificultades relacionadas con la memoria o el aprendizaje.

Sin embargo, el estudio -del BCBL y el Imperial Collegue -publicado en la revista de divulgación científica PNAS- viene a demostrar cómo los tratamientos fisioterapéuticos que reciben las víctimas de infartos cerebrales o ictus pueden ser complementados con otras terapias de carácter atencional. Por ejemplo, el trabajo con videojuegos.

A esta conclusión han llegado los investigadores después de más de tres años de trabajo en el que se ha analizado la arquitectura de las lesiones en el cerebro de este tipo de pacientes mediante un ‘mapeo’ de las lesiones cerebrales llevado a cabo con resonancia magnética a 167 enfermos. El estudio ha arrojado luz sobre los patrones de lesiones en el cerebro y los problemas motrices que soportan las víctimas de un infarto cerebral. Una de las conclusiones el estudio es que aquellos pacientes que sufren lesiones en zonas cerebrales de control de la atención también presentan problemas a la hora de controlar su motricidad, incluso cuando el movimiento exigido por la tarea es muy simple.

La investigación establece una interrelación entre dos sistemas cerebrales muy importantes para la conducta, al tiempo que abre nuevas vías de tratamiento. El siguiente paso a la hora de corroborar los resultados del estudio será realizar un ensayo clínico con pacientes que sufren trastornos motores a causa del ictus, y repartirlos en dos grupos. Uno de ellos será sometido a un tratamiento fisioterapéutico, y el otro a un entrenamiento cognitivo complementario.

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¿Es conveniente hacer ejercicio con agujetas?

Agujetas es el término por el que, de manera coloquial, nos referimos al Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT). ¿Por qué lo llamamos agujetas? Porque se trata de un dolor localizado que produce un efecto similar al que producirían las agujas clavándose en nuestro cuerpo. Pero las agujetas no dejan de ser pequeñas roturas generadas en los músculos después de haberlos sometido a un ejercicio fuera de lo habitual, bien sea por su mayor intensidad, o por la falta de entrenamiento. Es un problema que afecta a todos los deportistas, tanto si son expertos y/o profesionales, como a los noveles. Nadie está libre de ellas.

Una duda que suele asaltar a los deportistas que las sufren suele ser si una vez aparecidas, es conveniente descansar o se puede continuar con la práctica deportiva. Pues todo depende. ¿Y de qué? De su intensidad. Muchas veces las agujetas desaparecen al hacer más deporte, pero sólo si son leves. Es decir, si somos incapaces de realizar movimientos básicos porque el dolor nos lo impide, desde luego no se recomienda seguir haciendo deporte. Es señal de que nuestros músculos necesitan un descanso. Normalmente un plazo de entre 2 y 5 días es suficiente para recuperarse de las agujetas, y sin necesidad de tratamiento específico alguno de rehabilitación.

Si, por contra, el dolor producido por las agujetas no es tan intenso, se recomienda llevar a cabo el mismo ejercicio que las originó, aunque con una menor intensidad, que iremos aumentando conforme se vayan pasando los dolores. Así lograremos que los músculos se adapten y que no volvamos a sufrir agujetas después de un ejercicio de la misma intensidad.

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Con el frío llegan las contracturas

El invierno es terreno abonado para la aparición de contracturas. ¿Por qué? Pues porque cuando las temperaturas bajan, y el frío aprieta, una reacción natural, casi instintiva, es la de encogernos (sobre todo si no estamos muy abrigados). Al hacerlo, contraemos nuestros músculos de forma involuntaria, y así se favorece la aparición de espasmos y calambres que aumentan su tensión y rigidez. Las contracturas son contracciones exageradas de la fibra muscular. A diferencia de, por ejemplo, los calambres musculares, no son involuntarias, y tardan mucho más tiempo en desaparecer.

Pueden producirse de de forma mecánica como reacción al frío, y provocar lumbalgia u otro tipo de dolores intensos en la espalda. A veces esas molestias se extienden a las extremidades inferiores originando una sensación de hormigueo o entumecimiento.

Al salir a la calle con poco abrigo, hacemos que nuestros músculos adopten malas posiciones durante largos periodos de tiempo, con lo que se intensifica la aparición de esas contracturas. Una sintomatología intensificada en pacientes con artritis o fibromialgia.

El tratamiento del dolor muscular de tipo mecánico por contractura consiste en la administración de analgésicos, antiinflamatorios o incluso relajantes musculares, con el apoyo de la fisioterapia y un reposo activo. Los síntomas también pueden aliviarse con aplicación de calor mediante una almohada eléctrica, bolsas de agua caliente o métodos similares.

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Retomar la rutina del ejercicio tras los excesos navideños

La Navidad termina, y por lo general suele dejar tras de sí unos cuantos kilos de más y ese desasosegante sentimiento de culpa, sobre todo en las personas más deportistas. Urge retomar la rutina del ejercicio físico, aunque hay que tener cuidado: no debemos ceder al ansia de recuperar el terreno perdido, ya que podemos incurrir en la precipitación y desencadenar lesiones.

En primer lugar, la vuelta a la actividad después del periodo navideño siempre tiene que ser algo placentero, y nunca impuesto. Nuestro cuerpo se ha acostumbrado a comer y beber más de la cuenta, así que un primer paso es el de reducir la ingesta de alimentos. Pero no con respecto a los días de Navidad, sino a los ‘normales’. La dieta ligera ayudará a que volvamos a sentirnos del mismo modo: ligeros.

El retorno de los ejercicios se realizará de forma suave y progresiva, sin tratar de recuperar enseguida lo perdido en las dos semanas de excesos. Conviene planificar con antelación la primera semana de actividad física, sin dejar lugar a la improvisación. Los esfuerzos deben ser ligeros, y en ningún modo debemos saciar a las primeras de cambio nuestro ‘apetito’ de ejercicio. En el caso de que hayamos comenzado el año con sobrepeso, se podría plantear un calendario de pérdida de kilos a largo plazo. Por ejemplo, un kilo al mes: al tiempo que normalizas el consumo de calorías respecto a la Navidad, aumentas el gasto, con lo que la pérdida de peso está casi asegurada.

A la hora de planificar el entrenamiento, hay que distribuir los periodos de carga y de descanso: a los días de carga les ha de seguir un periodo similar de descanso para recuperar las energías perdidas, y que el organismo se adapte mejor al esfuerzo. Así, se pueden organizar semanas de carga progresiva, hasta llegar a la semana de impacto, que será la más dura. Después vendrá una semana de ajuste, o de descanso activo.

Por ejemplo, un tipo de planificación puede ser tal que así:

  • En la primera semana se realizarán tres sesiones de ejercicios con un ritmo llevadero.
  • En la segunda pasaremos a cuatro sesiones. Una de ellas será más intenso.
  • En la tercera semana mantendremos el mismo número de sesiones: dos de ellas (normalmente el segundo y el cuarto) con una intensidad más elevada.

Y, como premisa siempre presente: tener paciencia y no dejarse llevar por el ansia de recuperar en poco tiempo el terreno perdido.

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La mitad de los enfermos neuromusculares son grandes dependientes

Algo más de la mitad de los españoles afectados por alguna enfermedad neuromuscular son grandes dependientes. Es decir, presentan un Grado III de dependencia, según datos aportados por la Sociedad Española de Neurología (SEN) con motivo del Día Nacional de las Enfermedades Neuromusculares, que se celebró el pasado día 15 de noviembre. La razón es que las personas que sufren este tipo de patologías “ven afectadas su motricidad, autonomía, respiración, la función cardíaca o la nutrición”, en palabras de Gerardo Gutiérrez, coordinador del Grupo de Estudios de las Enfermedades Neuromusculares de la SEN.

El informe señala que dos de las patologías más prevalentes en este ámbito, como con la esclerosis lateral amiotrófica (ELA) y las distrofias musculares, destacan entre las principales causas de discapacidad en España. Además, el 20% de las enfermedades raras se corresponden a patologías neuromusculares hereditarias.

El estudio destaca que más de 60.000 personas padecen una enfermedad neuromuscular en España. La edad de inicio, el curso evolutivo y el grado de discapacidad no es común a todas las patologías, aunque casi todas ellas son crónicas y progresivas. Dos de sus principales características son la pérdida de fuerza muscular y la degeneración del conjunto de los músculos y de los nervios que los controlan. Todo ello provoca “que los afectados vean disminuida su capacidad funcional y, con ello, su autonomía personal para realizar las tareas cotidianas”, sostiene Gerardo Gutiérrez.

El experto subraya la importancia del abordaje terapéutico a través del “control de la sintomatología, la prevención de complicaciones, como eventos cardiovasculares graves o letales, medidas de soporte ventilatorio o nutritivo, fisioterapia dirigida o de corrección ortopédica de secuelas, que pueden ser fundamentales para la calidad de vida y la supervivencia de los pacientes” y que debe ser multidisciplinar para prevenir y reducir su impacto funcional.

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