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Retomar la rutina del ejercicio tras los excesos navideños

La Navidad termina, y por lo general suele dejar tras de sí unos cuantos kilos de más y ese desasosegante sentimiento de culpa, sobre todo en las personas más deportistas. Urge retomar la rutina del ejercicio físico, aunque hay que tener cuidado: no debemos ceder al ansia de recuperar el terreno perdido, ya que podemos incurrir en la precipitación y desencadenar lesiones.

En primer lugar, la vuelta a la actividad después del periodo navideño siempre tiene que ser algo placentero, y nunca impuesto. Nuestro cuerpo se ha acostumbrado a comer y beber más de la cuenta, así que un primer paso es el de reducir la ingesta de alimentos. Pero no con respecto a los días de Navidad, sino a los ‘normales’. La dieta ligera ayudará a que volvamos a sentirnos del mismo modo: ligeros.

El retorno de los ejercicios se realizará de forma suave y progresiva, sin tratar de recuperar enseguida lo perdido en las dos semanas de excesos. Conviene planificar con antelación la primera semana de actividad física, sin dejar lugar a la improvisación. Los esfuerzos deben ser ligeros, y en ningún modo debemos saciar a las primeras de cambio nuestro ‘apetito’ de ejercicio. En el caso de que hayamos comenzado el año con sobrepeso, se podría plantear un calendario de pérdida de kilos a largo plazo. Por ejemplo, un kilo al mes: al tiempo que normalizas el consumo de calorías respecto a la Navidad, aumentas el gasto, con lo que la pérdida de peso está casi asegurada.

A la hora de planificar el entrenamiento, hay que distribuir los periodos de carga y de descanso: a los días de carga les ha de seguir un periodo similar de descanso para recuperar las energías perdidas, y que el organismo se adapte mejor al esfuerzo. Así, se pueden organizar semanas de carga progresiva, hasta llegar a la semana de impacto, que será la más dura. Después vendrá una semana de ajuste, o de descanso activo.

Por ejemplo, un tipo de planificación puede ser tal que así:

  • En la primera semana se realizarán tres sesiones de ejercicios con un ritmo llevadero.
  • En la segunda pasaremos a cuatro sesiones. Una de ellas será más intenso.
  • En la tercera semana mantendremos el mismo número de sesiones: dos de ellas (normalmente el segundo y el cuarto) con una intensidad más elevada.

Y, como premisa siempre presente: tener paciencia y no dejarse llevar por el ansia de recuperar en poco tiempo el terreno perdido.

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